스쿼트 다이어트는 공간과 장비 제약이 적어 운동하기 좋습니다. 전신 대근육을 동시에 쓰기 때문에 체지방 감량과 기초대사 유지에 도움이 됩니다.
스쿼트 다이어트, 칼로리 소모는 얼마나 될까?
강도에 따라 차이가 큽니다. 보폭, 템포, 점프 여부가 변수입니다.
- 칼로리 계산식: 칼로리/분 ≒ MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200
- 강도 기준
- 에어 스쿼트 느린 템포: 5~6 MET
- 빠른 리듬·인터벌: 7~8 MET
- 점프 스쿼트·복합 서킷: 8~10 MET
- 샘플 계산
- 체중 60kg, 6 MET: 6.3kcal/분 → 10분 63kcal
- 체중 60kg, 8 MET: 8.4kcal/분 → 10분 84kcal
- 체중 70kg, 6 MET: 7.35kcal/분 → 10분 74kcal
- 체중 70kg, 8 MET: 9.8kcal/분 → 10분 98kcal
- 포인
- 인터벌과 점프를 섞으면 분당 소모가 오릅니다.
- 폼이 무너지면 효율이 떨어집니다. 정렬이 우선입니다.
감량에 맞는 스쿼트 템포·인터벌 설계
목표는 심박을 올리되 무릎·허리 부담을 관리하는 것. 템포와 휴식 비율이 핵심입니다.
- 템포 표기: 하강-바닥정지-상승-상단정지
- 지방 연소 지향: 3-1-1-0 또는 2-0-1-0
- 근지구력+대사 스트레스: 2-0-2-0 → 후반 인터벌 가속
- 인터벌 추천
- 40초 작업/20초 휴식 × 8라운드
- EMOM 10~12분: 분마다 12~15회 수행, 남은 시간 휴식
- 타바타(20/10×8)는 초보에게 강도가 높아 주 1회 이하 권장
- 변형 조합
- 에어 스쿼트 → 템포 스쿼트 → 점프 스쿼트 순으로 난이도 상승
- 하체 데이에는 점프 볼륨을 낮추고 품질을 지킵니다.
4주 루틴: 초보~중급 진행표
주 3회 기준, 비연속 요일 실행. 걷기 7,000~10,000보를 병행하면 체지방 감소가 안정적입니다.
- 1주차: 폼 세팅과 기본 볼륨
- 준비: 발목·고관절 모빌리티 3분
- 메인 A: 템포 스쿼트 3-1-1-0, 15회 × 4세트, 휴식 60~90초
- 보조: 월싯 30초 × 3, 카프 스트레칭
- 목표 RPE 6~7, 호흡은 코어를 먼저 채우고 실행
- 2주차: 인터벌 적응
- 메인 A: 에어 스쿼트 40/20 × 8라운드(총 8분)
- 메인 B: 힙 힌지 보완(힙 힌지 굿모닝 또는 힙 브릿지) 12회 × 3
- 코어: 데드버그 10회 × 2
- 회복: 가벼운 걷기 20분 추가
- 3주차: 파워 스파이스 추가
- 메인 A: EMOM 12분 — 1분 차마다 스쿼트 12~15회
- 메인 B: 점프 스쿼트 6~8회 × 4세트, 휴식 90초
- 보조: 스플릿 스쿼트 10회 × 2세트
- RPE 7~8, 무릎 정렬 유지가 안 되면 점프 볼륨 감축
- 4주차: 밀도 상승과 미니 테스트
- 옵션1 AMRAP 12분: 스쿼트 15회 → 30초 휴식 반복, 총 횟수 기록
- 옵션2 40/20 × 10라운드, 2주차 대비 수행 횟수 +10~20% 목표
- 디로딩 데이 1회 포함: 1주차 볼륨으로 가볍게
진행기준
- 세션 종료 후 허벅지/엉덩이 피로는 남고 관절 통증은 없어야 합니다.
- 숨이 차지만 말할 수 있는 정도가 적정 강도입니다.
- 총 볼륨은 전주 대비 10~15% 이내 증가로 관리합니다.
무릎·허리 보호 체크리스트
- 발: 어깨너비 전후, 발끝 5~20도 바깥. 발바닥 삼점 지지 유지.
- 무릎: 발끝 방향으로 나갑니다. 안쪽 붕괴 시 즉시 깊이를 줄입니다.
- 골반/척추: 갈비뼈를 내리고 배를 단단히. 허리 꺾임 금지.
- 깊이: 허벅지 평행을 기본. 통증 없이 정렬이 유지되면 더 깊게.
- 호흡: 내려가기 전 들이마시고 코어를 채운 뒤, 올라오며 길게 내쉽니다.
- 통증: 날카로운 통증은 중단 신호입니다. 둔한 근피로는 정상 범주입니다.
식단·회복 매칭으로 감량 효율 올리기
- 칼로리: 유지대비 하루 -300~-500kcal 적자. 급격한 감량은 수행 저하로 이어집니다.
- 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g. 포만감과 근손실 억제에 유리합니다.
- 수분/나트륨: 땀 배출 시 수분과 전해질 보충.
- 수면: 7시간 이상. 수면 부족은 식욕 호르몬을 자극합니다.
- NEAT: 엘리베이터 대신 계단, 짧은 이동은 걷기. 일일 소모량에 큰 몫입니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 스쿼트만으로도 다이어트가 될까?
- 가능하지만 한계가 있습니다. 걷기·간단한 상체 루틴을 더해 총 소모를 늘리세요.
Q. 매일 하면 더 빨리 빠지나요?
- 초보는 주 3~4회가 안전합니다. 과도한 빈도는 폼 붕괴와 부상 위험을 키웁니다.
Q. 점프 스쿼트가 꼭 필요할까?
- 파워 자극과 분당 소모를 올리는 데 유용합니다. 관절 민감하면 에어 스쿼트 인터벌로 대체하세요.
Q. 공복 운동이 유리한가요?
- 개인차가 큽니다. 어지러움이 있다면 가벼운 탄수화물을 소량 섭취 후 진행합니다.
Q. 체중 정체가 왔습니다.
- 주간 총 볼륨 +10% 또는 인터벌 라운드 +2를 시도하고, 식단 기록 정확도를 점검하세요.
핵심정리
- 스쿼트는 다이어트에 효율적이며, 템포와 인터벌 설계가 칼로리 소모를 좌우합니다.
- 4주간 볼륨·강도를 단계적으로 올리되 정렬과 통증 관리가 먼저입니다.
- 식단 적자, 충분한 단백질, 수면·NEAT이 병행되어야 체지방이 줄어듭니다.
